불면증에 좋은 잠이 솔솔 오는 음식 8가지

수면에 좋은 영향을 주는 음식 9가지 
1. 미역, 다시마
2. 상추
3. 체리
4. 바나나
5. 귀리
6. 허브티
7. 지방이 많은 생선
8. 견과류 및 씨앗

 

불면증에 좋은 미역다시마

1. 미역, 다시마

해조류등 다시마는 다양한 비타민 미네랄을 공급하는 영양밀도가 높은 식품입니다. 수면과 직접적이고 확실한 관계는 없지만,

해초에서 발견되는 일부 영양소는 간접적으로 보다 나은 숙면을 할 수 있도록 도와줍니다. 

• 요오드 : 다시마에는 갑상선의 적절한 기능에 필수적인 요오드가 풍부하며 호르몬 신진대사를 조절하여 갑상선 기능의 불균형이 가져오는 불면증을 예방해줍니다. (해초섭취량 증가로 과도한 요오드 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미칠수 있으니 균형에 맞춘 식단이 필요로 합니다.)
• 마그네슘 : 다시마를 포함한 해조류에는 근육과 신경기능을 지원하여 긴장감을 완화시켜주어 보다 나은 수면에 도움을 줍니다.
• 오메가-3 지방산 : 지방산은 수면의 질 향상과 관련하여 전반적인 수면건강에 긍정적인 영향을 미칠수 있습니다.

 

불면증 수면에 좋은 상추

2. 상추

상추는 녹색채소로 칼로리가 낮고 다양한 영양소가 풍부합니다. 수면과 직접적인 영향을 미치지는 않지만 

일부 구성요소는 휴식과 좋은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

관련된 영양소는 

• 락토카리움 : 약한 진정효과가 있는 것으로 추정되는 영양소로 구체적인 메커니즘은 보다 깊은 연구가 필요합니다.
• 비타민K : 상추는 뼈건강에 중요한 역할을 하는데, 건강한 수면 환경 지원도 하는 영양소 입니다.
• 미네랄 : 마그네슘, 칼륨과 같은 영양소가 포함되어 특히 마그네슘은 긴장을 풀어주는 특성으로 숙면에 도움이 됩니다

 

불면증 수면에 좋은 체리

 

4. 체리

체리에는 수면-각정 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌이 자연적으로 함유되어 있어, 타르트 체리와 같이 멜라토닌이 풍부한 

음식을 섭취하면 신체 수면발란스를 조절하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

관련 영양소로는

• 멜라토닌 : 수면 각성주기를 결정하는 호르몬으로 수면의 질향상에 좋은 영향을 주는 성분입니다.
• 항산화제 : 안토시아닌, 케르세틴을 포함한 항상화제가 풍부하여 신체의 염증이 높아졌을때 오는 불균형으로 불면증이 오는것을 예방할수 있는 중요한 항산화제 입니다. 

 

불면증 수면에 좋은 음식

5. 바나나

바나나는 전반적으로 건강에 도움이 되는 양양소가 풍부한 과일입니다. 특히 수면과 관련된 바나나의 긍정적 효과는 아래와 같습니다.

• 트립토판 : 세로토닌과 멜라토닌의 전구체인 아미노산 트립토판이 함유된 이  신경전달물질은 수면 각성주기를 조절하고 이완을 촉진하는 중요한 역활을 합니다.
• 마그네슘 : 천연 근육이완저 역할을 하는 미네랄인 마그네슘의 좋은 공급원입니다 또한 신경을 진정시키는데 도움을 주기에 잠재적으로 수면에 긍정적 역활을 합니다. 
• 칼륨 : 전해질 균형을 유지하는 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 근육 이완에 도움을 주며 경련을 예방할 수 있습니다.
• 비타민B6(피리독신) : 세로토닌을 포함한 신경전달물질 생성에 관여하는 B6가 포함되어 적절한 세로토닌 수치를 조절해주어 기분조절과 수면에 중요한 역할을 합니다.
• 탄수화물 : 쉽고 빠르게 소화할 수 있는 좋은 탄수화물로써 혈당 수치를 조절하고 수면방해 예방에 도움됩니다.(밀가루 등의 탄수화물은 높은 염증유발과 긴 소화시간으로 수면에 방해가 되니 같은 탄수화물로 생각하는 오해는 금물 ^^;;)

 

6. 귀리

통곡물 귀리는 건강한 식단으로 유명한데요 귀리 자체에는 직접적인 수면영향을 미치지는 않습니다. 하지만 복합탄수화물로써 급격한 혈당상승을 방지 하고 신체 발란스가 깨지지 않게 도움을 줍니다. 통귀리를 우유와 함께 드셔도 좋은 저녁식사로 추천합니다. 귀리로 인한 간접적인 수면에 도움되는 것들을 알아보죠

• 멜라토닌 : 수면각성주기를 조절하여 신체의 자연적인 리덤을 지원함으로 건강한 수면패턴에 기여합니다. 
• 복합탄수화물 : 귀리는 복합탄수화물입니다. 복합탄수화물은 분해에 있어 시간이 다소 소요되기에 급격한 혈당상승으로 인한 불균형을 막아주며 수면 패턴 리듬에 반하는 영향을 주는 것을 예방해줍니다 
• 세로토닌 전구체 : 세로토닌 전구체인 아미노산 트림토판이 함유되어 위에설명처럼 기분조절 좋은 수면에 기여합니다.

 

불면증 수면에 좋은 음식

7. 허브티

허브는 수세기 동안 전통의학 시스템에서 수면문제를 포함한 다양한 건강문제를 해결하기 위한 수단으로 활용되어 왔습니다. 휴식과 더 나은 수면을 향상시키는데 허브에 대해 알아보시죠

• 카모마일 : 진정효과가 있는 것으로 알려진 카모마일은 뇌의 특정 수용체에 결합하여 이완과 졸음을 촉진할 수 있는 항산화제인 아르게닌이 포함되어 취침전에 섭취하면 도움을 받을 수 있는 차 입니다.
• 발레리안 뿌리 : 발레리안은 신경계를 진정시키는 효과가 있는 신경전달물질로 감마아미노부티르산(GABA)의 수치를 높여주어 보다 나은 수면의 질을 향상시켜줍니다. 
• 라벤더 : 차분한 향으로 유명한 라벤더에서 추출한 에센셜오일은 수면의 질을 개선하고 불안을 줄이는 잠재력을 있는 것으로 연구되었습니다. 디퓨저등으로 아로마테라피로 좋은 수면에 도움을 받을 수 있습니다.
• 레몬밤 : 민트과에 속하는 진정효과가 있는 레몸밤은 스트레스와 불안을 줄여주어 숙면에 도움을 주고, 차나 보충제 형태로 섭취할 수 있습니다. 

 

불면증 수면에 좋은 음식

8. 지방이 많은 생선

오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 수면에 잠재적인 긍적적 효과를 주는 이점이 있습니다. 

오메가-3 지방산은 멜라토닌 생산을 향상시켜주는 DHA를 갖고 있기에 향산된 멜라토닌으로 숙면에 도움을 받습니다. 

 

 

불면증 수면에 좋은 음식

9. 견과류 및 씨앗

견과류와 씨앗은 수면에 좋은 영향을 미치는 성분들이 함유되어 있어서 숙면에 도움이 되는 음식입니다. 

성분에 대한 자세한 설명은 위에서 중복되기에 성분으로만 나열 설명하겠습니다.

• 마그네슘 : 아몬드, 캐슈, 호박씨, 해바라기씨등에 많이 함유
• 트립토판 : 호박씨, 해바라기씨와 같은 견과류, 씨앗에 많이 함유
• 멜라토닌 : 과일만큼은 아니지만 견과류에도 소향 함유되어 수면에 긍적적인 도움
• 단백질 : 잠자리 들기전 한줌의 견과류  단백질 함유되어 혈당수치를 안정시키고 수면 방해요소를 예방합니다.